Singkong (Manihot esculenta) adalah sayuran salah satu bahan pokok untuk memenuhi kebutuhan pangan di dunia. Tanaman ini berasal dari Amerika Selatan dan mudah tumbuh di daerah tropis maupun sub-tropis. Nigeria, Thailand, dan Indonesia adalah negara penghasil singkong terbesar di dunia.
Di Indonesia, singkong diolah menjadi tepung tapioka kemudian tepung tapioka memiliki beragam manfaat pada setiap masakan. Manfaat tepung tapioka diantaranya adalah untuk pembuatan pempek, cimol, sagu mutiara pada boba, cireng, cilok, batagor, kerupuk, dan masih banyak manfaat lainnya pada masakan.
Singkong adalah sumber karbohidrat yang kaya dan harganya murah terjangkau seluruh lapisan masyarakat. Jika dihitung-hitung secara matematis, singkong dapat memberikan lebih banyak kalori per hektar tanah daripada tanaman biji-bijian atau tanaman keluarga serealia, yang mana ini membuatnya menjadi tanaman yang sangat berguna di berbagai negara.
Singkong adalah sumber nutrisi yang baik, tetapi ada juga kondisi yang perlu Anda perhatikan, yaitu Anda harus menghindari mengkonsumsinya secara mentah.
Baca juga : Kumpulan Resep Mahkota Dollar
Selain bahayanya mengkonsumsi mentah, apakah Anda sudah tahu tentang kandungan nutrisi dan manfaat sekaligus bahaya singkong pada kesehatan? Pada artikel ini kita akan membahas topik tersebut, yuk simak!
Contents
Kandungan Nutrisi Singkong
Singkong merupakan makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi. Singkong juga mengandung sedikit serat, vitamin, dan mineral
Mahkota Dollar Healthy Tips
Singkong merupakan sumber vitamin C, tiamin atau vitamin B1, riboflavin atau vitamin B2, dan niasin atau vitamin B3 yang baik. Daunnya juga bisa dimakan jika dimasak mengandung hingga 25% protein.
Berdasarkan Food Data Central Amerika, pada satu porsi 3,5 ons (100 gram) singkong yang dimasak mengandung 191 kalori. Sekitar 84% di antaranya berasal dari karbohidrat, sedangkan sisanya berasal dari protein dan lemak. Pada satu porsi itu juga mengandung beberapa serat dan beberapa vitamin dan mineral.
Baca Juga: Manfaat Daun Singkong untuk Kesehatan
Berikut adalah kandungan nutrisi singkong dalam 3,5 ons (100 gram):
- Kalori: 191
- Protein: 1,5 gram
- Lemak: 3 gram
- Karbohidrat: 40 gram
- Serat: 2 gram
- Vitamin C: 20% dari Nilai Kebutuhan Harian atau Daily Value (DV)
- Tembaga: 12% dari DV
- Tiamin atau Vitamin B1: 7% dari DV
- Asam Folat atau Vitamin B9: 6% dari DV
- Vitamin B6: 6% dari DV
- Kalium: 6% dari DV
- Magnesium: 5% dari DV
- Niasin: 5% dari DV
Singkong sangat tinggi vitamin C, yakni vitamin penting yang bertindak sebagai antioksidan, mendukung produksi kolagen, dan meningkatkan kekebalan, di antara manfaat lainnya.
Manfaat Kesehatan Singkong
Berikut adalah berbagai manfaat singkong untuk kesehatan.
1. Mengandung Pati Resisten
Singkong mengandung pati resisten yang tinggi yaitu sejenis pati yang melewati pencernaan dan memiliki sifat yang mirip dengan serat larut. Mengkonsumsi makanan yang tinggi pati resisten dapat memberikan beberapa manfaat bagi kesehatan Anda(1).
Pertama, pati resisten memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda, dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan pencernaan(2)(3).
Kedua, pati resisten telah dipelajari karena kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2. Manfaat ini karena pati resisten dapat membantu mengatur gula darah, peningkatan perasaan kenyang, dan nafsu makan yang berkurang(4)(5)(6)(7).
2. Sumber Vitamin C
Singkong mengandung vitamin C dosis tinggi, dengan 20% DV dalam setiap porsi 3,5 ons (100 gram). Vitamin C memainkan peran kunci dalam banyak aspek kesehatan manusia, termasuk menjaga imunitas tubuh(8).
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu melindungi tubuh Anda terhadap stres oksidatif dan mendukung fungsi sel-sel kekebalan dalam tubuh Anda(9). Stres oksidatif dapat memicu berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit alzheimer, penyakit parkinson, risiko kanker, dan penuaan dini.
Potensi Bahaya Mengkonsumsi Singkong
Meskipun ada beberapa manfaat mengkonsumsi singkong ke dalam makanan Anda, ada juga potensi kerugian atau bahaya yang perlu dipertimbangkan.
1. Tinggi Kalori
Dengan mengonsumsi olahan singkong, Anda memiliki lebih banyak kalori. Dan jika Anda surplus kalori daripada yang Anda bakar dalam kebutuhan harian Anda maka dapat berkontribusi pada penambahan berat badan
Mahkota Dollar Healthy Tips
Seperti yang telah kita paparkan diatas, singkong mengandung 191 kalori per porsi 3,5 ons (100 gram), yang membuatnya lebih tinggi dibandingkan dengan jenis umbi-umbian lainnya.
Sebagai perbandingan, ukuran porsi ubi jalar yang sama memiliki 90 kalori, sedangkan wortel pada jumlah yang sama memiliki 35 kalori.
Kandungan kalorinya yang tinggi membuatnya menjadi makanan pokok yang penting di banyak negara. Namun, perlu diingat bahwa mengonsumsi lebih banyak kalori daripada jumlah kalori yang Anda bakar dapat berakibat pada penambahan berat badan dari waktu ke waktu(10).
2. Berbahaya jika dikonsumsi mentah
Singkong bisa berbahaya jika dikonsumsi mentah, dalam jumlah besar, atau jika diolah dengan cara yang tidak benar. Singkong mentah mengandung bahan kimia yang disebut glikosida sianogenik. Jika dimakan, ini bisa melepaskan sianida ke dalam tubuh Anda(11)(12).
Mengkonsumsi glikosida sianogenik secara teratur atau memakannya dalam jumlah tinggi meningkatkan risiko keracunan sianida. Keracunan sianida mengakibatkan gangguan fungsi tiroid dan saraf, kelumpuhan, kerusakan organ, dan bahkan kematian. Dengan merendam dan memasak singkong dapat mengurangi kandungan bahan kimia berbahaya ini. Dan juga menambah sayuran lain tinggi protein pada menu Anda dapat mengurangi risiko bahaya sianida dari singkong yang merugikan.
3. Versi olahan mungkin lebih rendah nutrisinya
Berdasarkan sebuah hasil studi, mengolah singkong dengan mengupas, memotong, dan memasaknya secara signifikan mengurangi kandungan vitamin, mineral, serat, dan pati resistennya. Namun tetap saja, memasaknya sebelum dikonsumsi diperlukan untuk menghindari efek samping sianida(13).
Beberapa studi yang lebih tua telah menemukan bahwa singkong yang direbus ternyata mempertahankan lebih banyak nutrisinya, dibandingkan dengan metode memasak lainnya seperti pada proses memanggang atau menggorengnya. Pengecualiannya adalah pada kandungan vitamin C, yang mana rusak dan sensitif terhadap panas serta mudah larut ke dalam air(13).
Selain itu, perlu dicatat bahwa beberapa produk olahan singkong yang populer, termasuk tapioka dan garri, memiliki nilai gizi yang terbatas. Contoh lain misalnya, mutiara tapioka, seperti yang sering digunakan dalam bubble tea, tinggi kalori tetapi kekurangan serat dan mikronutrien penting lainnya(14). Oleh karena itu, yang terbaik adalah tetap menggunakan varietas singkong yang direbus untuk memaksimalkan nilai gizinya.
