Untuk membahas makanan-makanan yang menjadi sumber pati resisten tinggi sebenarnya agak rumit, karena pati resisten sendiri punya banyak jenis, dan setiap jenis pati resisten itu tidak sama. Untuk mempermudah apa yang kami maksud, mari kita langsung menuju ke contoh-contohnya saja agar punya gambaran terlebih dahulu, barulah nanti di akhir kita bahas termasuk jenis pati resisten yang manakah makanan-makanan tersebut. Sebab, pati resisten merupakan karbohidrat berharga dan langka yang banyak manfaatnya, sehingga tak heran jika cukup kompleks dan punya kondisi-kondisi yang unik. Untuk mengetahui penjelasan dasar dan manfaat pati resisten, Anda bisa membaca artikel kami sebelumnya terlebih dahulu.
Contents
Daftar Sumber Pati Resisten Tinggi :
1. Pisang
Ya, selain memberikan nutrisi lain seperti vitamin B6, vitamin C, dan serat, buah pisang adalah salah satu sumber pati resisten yang tinggi. Hanya saja, ada kondisinya. Mengutip dari verywellhealth.com, Pati resisten dalam buah pisang akan semakin berkurang seiring semakin matang pisang tersebut, jadi pisang yang sudah sangat manis justru sedikit sekali pati resistennya. Sebaliknya, pisang justru masih memiliki kandungan pati resisten yang tinggi saat masih hijau. Namun, karena pisang yang masih hijau tidak enak dimakan, biasanya saran yang diberikan adalah membuat smoothie dari pisang hijau.
2. Oats
Menambahkan oats pada makanan sehari-hari Anda adalah cara paling praktis untuk mendapatkan asupan pati resisten yang tinggi. Menurut healthline.com, 100 gram oats mengandung 3,6 gram pati resisten. Hanya saja, ada kondisi yang juga cukup tricky, pasalnya ketika oats dimasak, kandungan pati resistennya akan berkurang. Jadi, remah-remah atau pecahan oats lebih baik. Apabila Anda memasaknya, maka Anda bisa mendinginkan dan mendiamkannya dulu selama beberapa jam atau semalaman, hal ini akan membuat kandungan pati resisten meningkat.
3. Kentang
Pati resisten dalam kentang memiliki sifat yang sama seperti pati resisten dalam oats. Kentang yang masih mentah mengandung banyak pati resisten, kemudian akan berkurang drastis ketika dimasak, dan berangsur-angsur meningkat jika semakin lama didinginkan. Untuk mengakali hal ini, biasanya mereka yang mencari pati resisten dari kentang akan menggunakan tepung kentang karena kandungan pati resistennya masih tinggi, sama dengan kentang saat masih mentah. Kalau susah mencari tepung kentang, pilihannya adalah mendinginkan dulu kentang yang sudah dimasak dalam waktu yang cukup lama.
4. Kedelai atau Kacang Polong
Kedelai merupakan sumber serat dan pati resisten tinggi. Melansir dari healthline.com, 100 gram kedelai bisa mengandung 1-5 gram pati resisten bahkan dalam keadaan matang sekalipun. Pati resisten dalam kedelai justru memiliki kondisi yang berkebalikan dari oats dan kentang. Kedelai akan memiliki kandungan pati resisten yang tinggi hanya jika sudah dimasak dengan suhu yang benar-benar panas. Hal ini karena suhu yang sangat panas ini akan melunturkan lektin dan antinutrisi lain dalam kedelai. Jadi, apabila Anda memasak kedelai, pastikan sudah benar-benar masak.
5. Nasi yang Dingin
Melihat nasi dalam daftar ini, Anda yang berpikiran jauh mungkin akan berpikir, apakah itu berarti nasi justru bisa jadi menu diet? Jawabannya bisa saja, dengan kondisi tertentu. Nasi tersebut tidak boleh dalam keadaan masih hangat, menurut verywellhealth.com, nasi yang dingin akan memiliki pati resisten yang meningkat, dan hal ini akan mempercepat metabolisme tubuh. Namun Anda perlu hati-hati juga, apabila Anda mengonsumsi makanan berlemak bersamaan dengan nasi dingin, hal ini juga membuat lemak cepat terserap tubuh juga. Sehingga Anda malah bisa gagal diet. Menurut dr. Juwalita Surapsari, M.Gizi, SpGK, nasi dingin juga cenderung punya kandungan gula yang lebih rendah, sehingga disamping membantu diet, nasi dingin juga cocok untuk penderita diabetes. Selain itu, menurut healthline.com, Nasi merah juga lebih baik karena mengandung pati resisten dan serat yang lebih tinggi dibanding nasi putih, selain itu nasi merah juga bisa jadi sumber micro-nutrisi lain seperti fosfor dan magnesium.
Apakah Ada Sumber Pati Resisten Lainnya?
Melihat daftar dan penjelasan di atas berserta kondisi-kondisi uniknya dalam masing-masing makanan, Anda mungkin akan menyimpulkan bahwa tepung tapioka adalah sumber pati resisten tinggi yang paling mudah didapatkan. Hal ini tentu saja benar. Karena sebagaimana tepung kentang, tepung tapioka juga memiliki kandungan pati resisten yang sama tingginya dengan singkong mentah.
Lalu apakah masih ada sumber lain di mana kita bisa mendapatkan kandungan pati resisten? Sebagaimana yang telah kita tahu, mendapatkan pati resisten itu cukup kompleks. Untuk menjawab pertanyaan tadi, kita perlu membahas jenis-jenis pati resisten terlebih dahulu.
Pati Resisten tipe 1 : Adalah pati resisten yang berasal dari biji-bijian, seperti oats.
Pati Resisten tipe 2 : Disebut juga granula resisten, contohnya adalah pati resisten yang terdapat pada pisang hijau dan kentang mentah.
Pati Resisten tipe 3 : Disebut juga pati teretrogradasi, dapat ditemukan pada makanan-makanan yang sudah dimasak kemudian didinginkan.
Pati Resisten tipe 4 : Adalah pati resisten hasil modifikasi secara kimia.
Pati Resisten tipe 5 : Adalah jenis pati resisten terbaru yang berhasil ditemukan dalam penelitian, tak hanya dimodifikasi secara kimia, tapi juga dicampur dengan bahan lain seperti minyak sawit, minyak kelapa, asam stearat, dan asam laurat, yang menghasilkan senyawa kompleks hasil interaksi antara amilosa dengan lipid.
Nah, kalau melihat jenis-jenis pati resisten di atas, pasti Anda bisa membayangkan sendiri kira-kira makanan seperti apa saja yang sekiranya mengandung pati resisten. Dua di antara jenis pati resisten bahkan tidak bisa kita dapatkan langsung dari alam.
